Proteine

Wir geben einen Überblick darüber was Proteine sind, wann Du sie brauchst und worin sie stecken!

Proteine gelten - ganz anders als Fette oder Kohlenhydrate - unter Ernährungsbewussten oftmals als „die Guten“. Doch wofür genau benötigst Du eigentlich Proteine und worin stecken sie?

 

Proteine_

 

Was sind Proteine?

Ob Proteine oder Eiweiße – die Begriffe werden synonym verwendet. Es handelt sich bei Nahrungsmitteleiweißen um einen Mix aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Mindestens 50 Aminosäuren bilden das Proteinmolekül. Sind es weniger, so spricht man stattdessen von Peptiden. Essentielle Aminosäuren kann Dein Körper nicht selbst produzieren – er ist somit auf die Zufuhr anhand von Lebensmitteln angewiesen. Essentielle Aminosäuren sind etwa Lysine, Phenylalanine oder Tryptophane. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen produziert Dein Körper selbst. Das sind zum Beispiel Alanin, Glycin oder Glutaminsäure.
Aminosäuren helfen Deinem Körper unter anderem beim Stofftransport, beim Muskelaufbau, bei der Muskelregeneration und bei der Blutzuckerregulation. Als Transportmittel helfen sie Dir dabei Fette und Sauerstoff weiterzuleiten und einzuspeichern.
 Zudem braucht Dein Körper Proteine als sogenannten Zellbaustein. Das bedeutet, dass Haut, Haare, Sehnen oder Gewebe allesamt Proteine benötigen um kräftig und gesund zu bleiben, um versorgt zu werden und um neu gebildet zu werden.  Verstoffwechselt werden die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine in Deiner Leber.

Wann brauchst Du Proteine?

Proteine sind besonders praktisch, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest oder Ausdauersport betreibst. Allerdings solltest Du beachten, dass beides immer in Kombination passieren sollte. Muskelaufbau allein durch Proteine und ohne Sport wäre zwar schön, funktioniert aber leider nicht. Auch Deine Verdauung profitiert von Proteinen. Etwa ein Viertel der durch Lebensmittel aufgenommenen Proteine wird von Deinem Körper dazu genutzt, die Nahrung durch Deine Verdauungsorgane zu transportieren.  
Doch auch ohne körperliche Betätigung sorgen Proteine dafür, dass Deine Muskeln und Zellen genährt werden und Du Dich vitaler und fitter fühlst. Gerade bei Diäten solltest Du daher darauf achten gute Eiweißquellen zu finden und diese zu Dir zu nehmen. Proteine haben auf 1 Gramm nur 4,1 Kalorien. Ein Mangel an Eiweißen kann zum Beispiel dazu führen, dass Du brüchige und spröde Haare sowie Nägel hast, dass Du trotz genügend Schlaf müde und unkonzentriert bist oder dass sich Wasser im Gewebe ansammelt. Allerdings kommt ein gravierender Proteinmangel in Industrieländern bei normaler Ernährung so gut wie nie vor. Etwa 0,8 bzw. 0,9 Gramm Proteine pro Kilogramm Deines Körpergewichts wird täglich empfohlen – in der Realität sind es aber meistens sogar mehr Proteine die Du aufnimmst. Zu viele Proteine sind nicht wirklich schädlich, haben aber auch keinen größeren Nutzen. Du musst allerhöchstens etwas häufiger auf die Toilette, denn die überschüssigen Aminosäuren werden vom Körper zu Harnstoff synthetisiert und von der Niere umgewandelt.

Worin stecken Proteine?

Proteine sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was unter anderem damit zusammenhängt, dass ihre Aufspaltung im Körper viel Zeit in Anspruch nimmt. Du findest Proteine in so gut wie jedem Lebensmittel. Manche weisen jedoch ein besonders hohen Eiweißgehalt auf. Wichtig ist allerdings vielmehr, dass Du gute Eiweißquellen findest. Hier gilt es zu unterscheiden, ob pflanzliche Einweise oder Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. 
Käse und Wurst enthalten in der Regel zwar viele tierische Proteine, gleichzeitig aber auch viel gesättigte Fettsäuren, sodass Du von ihnen nicht allzu viel essen solltest. Proteinreiche Lebensmittel auf tierischer Basis, die sich gut zum Eiweiß tanken eignen sind Joghurt, Eier oder mageres Geflügelfleisch. Pflanzliche Eiweiße stecken zum Beispiel in Soja Crispies, Chia Samen, Weizenkeimen oder in Linsen. Auch Quinoa, Haferflocken und Buchweizen enthalten viele wertvolle Proteine. Wenn es Dir ganz gezielt auf eine hohe Eiweißzufuhr ankommt, dann probiere doch einfach mal unser BIO Lupinenprotein oder BIO Erbsenprotein in Pulverform, zum Beispiel fürs Müsli oder den Smoothie.

Tags: Wissen
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