Alles was Du über ballaststoffreiche Ernährung wissen musst

30 Gramm Ballaststoffe soll man laut DGE idealerweise am Tag zu sich nehmen. Doch wo stecken diese Ballaststoffe denn eigentlich überall drinnen und was bewirken sie?

Alles andere als Ballast

Reich an Ballaststoffen – das hört man immer mal wieder. Doch was hat es eigentlich damit auf sich? Ballaststoffe kommen in vielen Lebensmitteln, hauptsächlich aber in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Grob unterteilt werden sie mitunter in wasserlöslich und wasserunlöslich. Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Stoffe, da es unserem Körper an bestimmten Enzymen oder Transportproteinen fehlt um sie aufzuspalten oder zu verwerten. Aufgrund dessen wurde ihnen einst der Name Ballaststoffe zugeteilt. Ernährungswissenschaftler nahmen vor einiger Zeit nämlich noch an, dass sie lediglich eine Ballastfunktion haben. Mittlerweile ist diese Annahme aber längst überholt. Ballaststoffe sind wichtige Nahrungsmittelbestandteile und haben viele positive Effekte auf Deinen Körper. Die Stoffe die dafür hauptverantwortlich sind nennen sich Zellulose, Pektin, Lignin und Hemizellulose.

Ballaststoffreiche_Ernaehrung

 

Ballast loswerden durch Ballaststoffe

Besonders vorteilhaft ist, dass sie sich an Wasser binden und somit eine Art Quellfunktion im Magen-Darm-Trakt auslösen können. Vereinfacht gesagt: Die Stoffe sorgen dafür, dass die aufgenommene Nahrung sich um ein vielfaches erweitert und somit schneller ausgeschieden werden kann. Außerdem sorgen sie für eine weichere Stuhlkonsistenz. Ballaststoffe helfen Dir also dabei, Ballast schneller loszuwerden. Gerade bei Verstopfungen, aber natürlich nicht nur, kann dies einfach und schnell Abhilfe leisten. Auch die Darmflora profitiert von Ballaststoffen. Dein Darm beherbergt sogenannte „gute“ Darmbakterien, die für ein mikrobakterielles Gleichgewicht sorgen. Dein Darm ist also ein eigenes kleines, hochkomplexes Ökosystem. Diese guten Bakterien wiederum ernähren sich besonders gerne von Ballaststoffen und können sich so besser vermehren.  Einer gesunden Darmflora wird nachgesagt, dass sie positive Auswirkung auf das Allgemeinbefinden des Menschen haben kann und für ein stabiles Immunsystem sorgen kann.

Ballaststoffe können noch mehr

Doch der gesundheitliche Nutzen des Konsums von Ballaststoffen beschränkt sich nicht nur auf Deinen Verdauungstrakt. Dadurch dass Ballaststoffe Sorge dafür tragen, dass Dein Blutzuckerspiegel langsam und konstant ansteigt, können sie das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, verringern. Zwar sind die Stoffe hauptsächlich unverdaulich und somit für Deinen Stoffwechsel nicht wirklich relevant, gleichzeitig bedeutet das aber auch, dass sie kaum Energie liefern, also kalorienarm sind. 100 Gramm Ballaststoffe entsprechen nur etwa 2 Kilokalorien. Nichtsdestotrotz sorgt die Quellfunktion dafür, dass Du länger satt bist, da Dein Magen-Darm-Trakt ausgefüllt erscheint. Deswegen sind Ballaststoffe super zum Abnehmen geeignet. Dadurch, dass Ballaststoffe meist in Lebensmitteln stecken, die zum Kauen anregen, haben sie auch positive Wirkung auf Dein Gebiss. Das ausgiebige Kauen regt die Kiefermuskulatur an und sorgt so für eine vermehrte Speichelproduktion. Dein Speichel wiederum enthält bestimmte Stoffe, die Deinen Zahnschmelz auf natürliche Weise wiederherstellen und pflegen und Dich in der Konsequenz vor Karies und Zahnabnutzungen schützen können.

Wo stecken Ballaststoffe überall drinnen?

Nun da Du weißt wie Ballaststoffe wirken fragst Du Dich natürlich wie Du sie am besten zu Dir nehmen kannst. Ballaststoffe stecken vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa in Roggen, Amaranth, Datteln, Dinkel, Haferflocken oder Linsen. Diese Lebensmittel lassen sich allesamt prima in den Alltag integrieren und können vielfältig und abwechslungsreich zubereitet werden. Für den ultimativen Ballaststoff-Kick am Morgen kannst Du zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken mit kleingeschnittenen Datteln und ein paar Chia Samen essen. Dazu solltest Du immer ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, denn nur so können sich die Ballaststoffe an das Wasser binden und schön aufquellen. Eine herzhafte ballaststoffreiche Idee ist zum Beispiel ein exotisches Linsencurry, mit Ingwer, Bohnen und Erdnüssen. Wenn Du bis dato eher ballaststoffarm gegessen hast kann es sein, dass Dein Körper mit zu vielen Ballaststoffen auf einmal etwas überfordert ist und mehr Gase produziert als sonst. Wenn Du also keine Lust darauf hast, dann solltest Du Dich lieber schonend und Stück für Stück an eine ballaststoffreichere Ernährung hintasten.

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